Как тренироваться без тренажерного зала

Теперь, когда ограничения на пребывание дома ослабляются, те из нас, кто интересуется сильными и здоровыми мышцами, но утомлены бёрпи в гостиной, могут захотеть отправиться в ближайший вновь открытый парк или игровую площадку для силовых тренировок. Эксперты отмечают, что вы можете выполнять там большинство стандартных упражнений, если хотите использовать свое воображение – вы даже можете нанять своих детей, чтобы они помогали им в качестве хихикающих партнеров по тренировкам, добавляющих сопротивление. Далее следует несколько движений для залитой солнцем рутины всего тела. (Наденьте маску, соблюдайте социальное дистанцирование и, конечно же, используйте перчатки или дезинфицирующее средство для рук, чтобы защитить себя и других.)

Для тренировки нижней части тела найдите ствол дерева.

В парке поищите достаточно узкое дерево, чтобы его можно было охватить руками. Обними это. Затем присядьте на корточки, согнув колени почти под 90 градусов. Задержитесь на несколько секунд и повторите полное приседание или более короткие приседания, быстро перемещаясь вверх и вниз на несколько дюймов за раз. Как объяснила Данна Боллиг, личный тренер из Чикаго и бывший футболист первого дивизиона: «Вы только что вышли на урок barre на улице» и проработали мышцы бедер и ягодиц. По ее словам, вы можете выполнять то же упражнение, используя баскетбольное кольцо или фонарный столб.

Используйте скамейку в парке в качестве ступеньки или перекладины.

Вместо того, чтобы бездельничать на ней, скамейку в парке (в хорошем состоянии) можно использовать для «подъемов, прыжков на ящик и отжиманий с поднятыми руками», – сказал Адам Розанте, личный тренер из Нью-Йорка. На жаргоне, не связанном с гимнастикой: встаньте лицом к скамейке и быстро встаньте на нее и спрыгните, сначала одной ногой, затем другой. Подходящий и хорошо скоординированный может попробовать поставить обе ноги вместе, подпрыгивая.

Для укрепления верхней части тела встаньте лицом к скамейке с достаточного расстояния, чтобы при оперении на нее руки и спина были прямыми. Опуститесь к скамейке, сгибая руки в локтях, пока ваша грудь почти не коснется скамьи. Вернитесь вверх. Повторяйте, пока ваши плечи не начнут раскачиваться, как лапша.

Скамейки в парке и низкие игровые площадки также хорошо подходят для отжиманий, которые укрепляют мышцы плеча, сказал Джереми Лоэннеке, доцент кафедры здоровья, физических упражнений и рекреации в Университете Миссисипи в Оксфорде. Сядьте на один конец, спиной к скамейке, держа руки за край скамьи позади себя. Затем опускайтесь, пока ваши локти не будут согнуты примерно под 90 градусов. «Движение можно облегчить, если подвести ступни ближе, – сказал доктор Лоэннеке, – или еще труднее, если вывести ноги дальше».

Отправляйтесь в обезьяньи бары со своим маленьким помощником.

Подтягивания – одно из лучших упражнений на сопротивление, прорабатывают всю верхнюю часть тела и живот. Вы можете использовать ветки деревьев, но их здоровье и несущая способность могут быть подозрительными, поэтому лучше направляйтесь к обезьяньим барам на детской площадке. (Вам также следует обратиться в местный отдел парков и отдыха, чтобы узнать, открылись ли общественные игровые площадки и приветствуются ли взрослые.) Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, ладонями наружу и подтянитесь вверх. Вот хорошая возможность для игр малышей: для большего сопротивления переверните малыша на плечи перед тем, как начать, сделав подтягивание на спине, сказал Саймон Уокер, профессор науки о физических упражнениях из Университета Ювяскюля в Финляндии. После этого, возможно, осторожно опуститесь и попробуйте отжиматься на спине, сказал он.

По словам г-жи Боллиг, если вы не можете выполнить подтягивание – а многие из нас не могут – попробуйте поднять обе ноги, когда вы висите на перекладине, либо с согнутыми коленями, либо без них, что прорабатывает верхнюю и среднюю части тела.

Утомляйте себя качелями шин.

Наконец, имейте в виду, что для наших мышц вес есть вес, – указал доктор Уокер, независимо от того, идет ли речь о штанге или валуне – наши бицепсы, ягодицы, квадрицепсы и другие мышцы будут укрепляться и расти аналогичным образом в ответ на подъема тоже нет. Итак, ищите в парке или на детской площадке натуральные веса, включая ветки, бревна и камни. Поднимите их «как гантели или гири», – сказал г-н Розанте. «Используйте их, чтобы увеличить вес в различных приседаниях, выпадах, толчках бедрами и жимах над головой». Если вы держите по камню в каждой руке во время этих движений, убедитесь, что они примерно одинакового веса для равновесия.

Г-н Розанте отметил, что качели шин тоже можно использовать как гантели. Держите шину рядом с собой одной рукой и поднимите плечо вверх, чтобы «пожать плечами одной рукой»; или встаньте боком к нему, возьмитесь, поверните и поднимите его для «от низкого к высокому»; или передать партнеру, как набивной мяч.

И если все эти упражнения начнут становиться легкими и привычными, «установите таймер на 10 минут и посмотрите, сколько раз вы сможете пройти через всю игровую площадку», – предложил г-н Розанте, – тренировка, которая должна бросить вызов сильнейшим и быть он сказал: “серьезно весело”.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *