Как похудеть и не терять его

Возьмите любую книгу о диете, и она заявит, что содержит все ответы на вопросы, как успешно сбросить желаемый вес – и удерживать его. Некоторые утверждают, что главное – меньше есть и больше заниматься спортом, другие считают, что единственным выходом является обезжирение, а третьи рекомендуют исключить углеводы. Итак, во что вы должны верить?

На самом деле не существует универсального решения для постоянной здоровой потери веса. То, что работает для одного человека, может не сработать для вас, поскольку наш организм по-разному реагирует на разные продукты в зависимости от генетики и других факторов здоровья. Чтобы найти подходящий вам метод похудания, вероятно, потребуется время и потребуется терпение, целеустремленность и некоторые эксперименты с различными продуктами питания и диетами.

В то время как некоторые люди хорошо реагируют на подсчет калорий или аналогичные ограничительные методы, другие лучше реагируют на большую свободу в планировании своих программ похудания. Свобода просто избегать жареной пищи или сократить количество рафинированных углеводов может обеспечить им успех. Так что не расстраивайтесь, если диета, которая сработала для кого-то другого, не работает для вас. И не ругайте себя, если диета окажется слишком жесткой для вас. В конце концов, диета подходит вам только в том случае, если вы можете ее придерживаться со временем.

Помните: хотя нет простого решения для похудения, есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы развить более здоровые отношения с едой, обуздать эмоциональные триггеры переедания и достичь здорового веса.

Четыре популярных стратегии похудения

1. Сократить калории.

Некоторые эксперты считают, что успешное управление весом сводится к простому уравнению: если вы едите меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете. Звучит просто, правда? Тогда почему так тяжело похудеть?

Похудение не является линейным явлением во времени. Когда вы сокращаете калории, вы можете, например, сбросить вес в течение первых нескольких недель, а затем что-то изменится. Вы потребляете столько же калорий, но теряете меньше веса или совсем не теряете его. Это потому, что, когда вы худеете, вы теряете воду и безжировую ткань, а также жир, ваш метаболизм замедляется, и ваше тело изменяется другими способами. Итак, чтобы продолжать худеть каждую неделю, вам нужно продолжать сокращать калории.

Калория – это не всегда калория. Например, употребление 100 калорий кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы может иметь иное влияние на ваше тело, чем употребление 100 калорий брокколи. Уловка для устойчивого похудения состоит в том, чтобы отказаться от продуктов, которые содержат калории, но не заставляют вас чувствовать сытость (например, конфеты), и заменить их продуктами, которые насыщают вас без калорий (например, овощи).

Многие из нас не всегда едят просто для того, чтобы утолить голод. Мы также обращаемся к еде для комфорта или для снятия стресса, что может быстро сорвать любой план по снижению веса.

2. Избавьтесь от углеводов.

Другой взгляд на потерю веса определяет проблему не в потреблении слишком большого количества калорий, а скорее в том, как организм накапливает жир после употребления углеводов – в частности, роль гормона инсулина. Когда вы едите, углеводы из пищи попадают в ваш кровоток в виде глюкозы. Чтобы контролировать уровень сахара в крови, ваше тело всегда сжигает эту глюкозу, прежде чем сжигает жир после еды.

Если вы едите пищу, богатую углеводами (например, много макарон, риса, хлеба или картофеля фри), ваше тело вырабатывает инсулин, чтобы помочь с притоком всей этой глюкозы в кровь. Помимо регулирования уровня сахара в крови, инсулин выполняет две функции: предотвращает выделение жировыми клетками жира для сжигания организмом в качестве топлива (поскольку его приоритетом является сжигание глюкозы) и создает больше жировых клеток для хранения всего, что вы тело не может сгореть. В результате вы набираете вес, и вашему телу требуется больше топлива для сжигания, поэтому вы едите больше. Поскольку инсулин сжигает только углеводы, вы жаждете углеводов, и таким образом начинается порочный круг потребления углеводов и набора веса. Рассуждения гласят, что для похудения нужно разорвать этот цикл, уменьшив количество углеводов.

Большинство низкоуглеводных диет рекомендуют замену углеводов белками и жирами, что может иметь негативные долгосрочные последствия для вашего здоровья. Если вы все же попробуете низкоуглеводную диету, вы сможете снизить риски и ограничить потребление насыщенных и трансжиров, выбрав постное мясо, рыбу и вегетарианские источники белка, нежирные молочные продукты и употребляя много листовой зелени и не -крахмалистые овощи.

3. Избавьтесь от жира.

Это основа многих диет: если вы не хотите толстеть, не ешьте жир. Пройдите мимо любого продуктового магазина, и вас засыпают закусками с пониженным содержанием жира, молочными продуктами и упакованными обедами. Но несмотря на то, что наши варианты с низким содержанием жиров резко выросли, растет и ожирение. Итак, почему же диеты с низким содержанием жиров не помогли большинству из нас?

Не весь жир – это плохо. Здоровые или «хорошие» жиры действительно могут помочь контролировать ваш вес, а также управлять вашим настроением и бороться с усталостью. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, орехах, семенах, соевом молоке, тофу и жирной рыбе, могут помочь вам насытиться, а добавление немного вкусного оливкового масла, например, к тарелке овощей, может облегчить употребление здоровой пищи и улучшить общее качество вашей диеты.

Мы часто идем на неправильные компромиссы. Многие из нас совершают ошибку, заменяя жир пустыми калориями сахара и рафинированных углеводов. Например, вместо того, чтобы есть цельножирный йогурт, мы едим его обезжиренные или обезжиренные версии с сахаром, чтобы компенсировать потерю вкуса. Или мы меняем жирный бекон на завтрак на кекс или пончик, что вызывает резкие скачки сахара в крови.

4. Соблюдайте средиземноморскую диету.

Средиземноморская диета делает упор на употребление в пищу хороших жиров и хороших углеводов, а также большого количества свежих фруктов и овощей, орехов, рыбы и оливкового масла – и только умеренного количества мяса и сыра. Однако средиземноморская диета – это больше, чем просто еда. Регулярная физическая активность и совместное питание с другими также являются важными составляющими.

Какую бы стратегию похудания вы ни испытали, важно сохранять мотивацию и избегать типичных диетических ошибок, таких как эмоциональное переедание.

Контролировать эмоциональное питание

Мы не всегда едим просто для того, чтобы утолить голод. Слишком часто мы переходим к еде, когда испытываем стресс или тревогу, что может разрушить любую диету и набрать лишний вес. Вы едите, когда беспокоитесь, скучаете или вам одиноко? Вы перекусываете перед телевизором в конце напряженного дня? Признание ваших эмоциональных триггеров еды может иметь решающее значение в ваших усилиях по снижению веса. Если вы едите, когда:

В стрессе – найдите более здоровые способы успокоиться. Попробуйте йогу, медитацию или примите горячую ванну.

Низкий уровень энергии – найдите другие развлечения в середине дня. Попробуйте пройтись по кварталу, послушать бодрящую музыку или немного вздремнуть.

Одинокий или скучный – обратитесь к другим, а не к холодильнику. Позвоните другу, который заставляет вас смеяться, выведите собаку на прогулку или сходите в библиотеку, торговый центр или парк – везде, где есть люди.
Вместо этого практикуйте осознанное питание

Не отвлекайтесь во время еды. Старайтесь не есть во время работы, просмотра телевизора или вождения. Слишком легко бездумно переедать.

Обращать внимание. Ешьте медленно, наслаждаясь запахом и консистенцией пищи. Если вы заблуждаетесь, мягко верните свое внимание к своей еде и ее вкусу.

Смешайте вещи, чтобы сосредоточиться на переживании еды. Попробуйте использовать палочки для еды, а не вилку, или используйте посуду не доминирующей рукой.

Прекратите есть, пока не насытились. Требуется время, чтобы сигнал о том, что с вас достаточно, дошел до вашего мозга. Не считайте себя обязанным всегда мыть тарелку.

Оставайся мотивированным

Постоянная потеря веса требует внесения здоровых изменений в свой образ жизни и выбор продуктов питания. Чтобы оставаться мотивированным:

Найдите раздел поддержки. Социальная поддержка очень много значит. Такие программы, как Jenny Craig и Weight Watchers, используют групповую поддержку для снижения веса и здорового питания на протяжении всей жизни. Ищите поддержку – будь то семья, друзья или группа поддержки – чтобы получить необходимую поддержку.

Медленный и устойчивый выигрывает гонки. Слишком быстрое похудение может сказаться на вашем уме и теле, заставляя вас чувствовать себя вялым, истощенным и больным. Стремитесь терять от одного до двух фунтов в неделю, чтобы терять жир, а не воду и мышцы.

Ставьте цели, чтобы сохранять мотивацию. Краткосрочные цели, например желание надеть на лето бикини, обычно не работают так же хорошо, как желание почувствовать себя увереннее или стать здоровее ради своих детей. Когда вас охватывает искушение, сосредоточьтесь на преимуществах, которые принесет вам здоровье.

Используйте инструменты, чтобы отслеживать свой прогресс. Приложения для смартфонов, фитнес-трекеры или просто ведение дневника помогут вам отслеживать еду, которую вы едите, сжигаемые калории и вес, который вы теряете. Просмотр результатов в черно-белом цвете поможет вам сохранить мотивацию.

Высыпайтесь побольше. Недостаток сна стимулирует аппетит, поэтому вы хотите больше еды, чем обычно; в то же время это мешает вам чувствовать себя удовлетворенным, заставляя вас продолжать есть. Недостаток сна также может повлиять на вашу мотивацию, поэтому старайтесь спать по восемь часов в сутки.

Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов

Независимо от того, стремитесь ли вы конкретно сократить потребление углеводов, большинство из нас потребляют нездоровое количество сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, тесто для пиццы, макаронные изделия, выпечка, белая мука, белый рис и подслащенные хлопья для завтрака. Однако замена рафинированных углеводов их цельнозерновыми аналогами и отказ от конфет и десертов – это только часть решения. Сахар скрыт в таких разнообразных продуктах, как консервированные супы и овощи, соус для пасты, маргарин и многие продукты с пониженным содержанием жира. Поскольку ваше тело получает все необходимое из сахара, который естественным образом содержится в пище, весь этот добавленный сахар сводится только к пустым калориям и нездоровым скачкам уровня глюкозы в крови.

Добавляйте фрукты, овощи и клетчатку

Даже если вы сокращаете количество калорий, это не обязательно означает, что вам нужно есть меньше еды. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые, имеют больший объем и дольше перевариваются, что делает их сытными и отлично подходит для похудения.

Как правило, есть столько свежих фруктов и некрахмалистых овощей, сколько вы хотите – вы почувствуете сытость раньше, чем переборщите с калориями.

Ешьте овощи сырыми или приготовленными на пару, а не жареными или панировочными, заправляйте их травами и специями или небольшим количеством оливкового масла для аромата.

Добавьте фрукты в хлопья с низким содержанием сахара – чернику, клубнику, нарезанные бананы. Вы по-прежнему будете наслаждаться сладостью, но с меньшим количеством калорий, меньше сахара и больше клетчатки.

Увеличьте объем бутербродов, добавив в них здоровые овощи, такие как салат, помидоры, ростки, огурцы и авокадо.

Перекусывайте морковью или сельдереем с хумусом вместо калорийных чипсов и соуса.

Добавьте больше овощей в любимые основные блюда, чтобы блюдо получилось более насыщенным. Даже макароны и жаркое могут быть диетическими, если вы используете меньше лапши и больше овощей.

Начните трапезу с салата или овощного супа, чтобы насытиться и съесть меньше основного блюда.

Возьмите на себя ответственность за свою пищевую среду

Настройте себя на успешное похудение, взяв на себя ответственность за свою пищевую среду: когда вы едите, сколько вы едите и какие продукты вы делаете легко доступными.

Готовьте себе еду дома. Это позволяет вам контролировать как размер порции, так и то, что входит в еду. Ресторанные и упакованные продукты обычно содержат намного больше сахара, вредных для здоровья жиров и калорий, чем продукты, приготовленные дома, плюс размеры порций, как правило, больше.

Подавайте себе меньшие порции. Используйте маленькие тарелки, миски и чашки, чтобы порции казались больше. Не ешьте из больших мисок или непосредственно из контейнеров для еды, так как это затрудняет оценку того, сколько вы съели.

Ешьте рано. Исследования показывают, что потребление большего количества ежедневных калорий за завтраком и меньшего количества за ужином может помочь вам сбросить больше фунтов. Обильный и здоровый завтрак может ускорить ваш метаболизм, избавить вас от чувства голода в течение дня и дать вам больше времени, чтобы сжечь калории.

Поститесь 14 часов в день. Постарайтесь поужинать в начале дня, а затем голодать до завтрака на следующее утро. Еда только тогда, когда вы наиболее активны, и длительный перерыв в пищеварении, может помочь похудеть.

Планируйте свои блюда и закуски заранее. Вы можете сами приготовить небольшие порционные закуски в пластиковых пакетах или контейнерах. Прием пищи по расписанию поможет вам избегать еды, когда вы не голодны.

Пейте больше воды. Часто жажду можно спутать с голодом, поэтому, выпивая воду, вы можете избежать лишних калорий.

Ограничьте количество соблазнительных блюд, которые есть у вас дома. Если вы делите кухню с теми, кто не придерживается диеты, храните вкусные блюда вдали от глаз.

Пошевеливайся

Вопрос о том, в какой степени упражнения способствуют снижению веса, является предметом споров, но польза от них выходит далеко за рамки сжигания калорий. Упражнения могут повысить ваш метаболизм и улучшить ваше мировоззрение – и это то, чем вы можете воспользоваться прямо сейчас. Совершите прогулку, потянитесь, двигайтесь, и у вас появится больше энергии и мотивации для выполнения других шагов в программе похудания.

Не хватает времени на долгую тренировку? Три 10-минутных всплеска упражнений в день могут быть столь же хороши, как одна 30-минутная тренировка.

Помните: все лучше, чем ничего. Начните медленно с небольших физических нагрузок каждый день. Затем, когда вы начнете терять вес и получите больше энергии, вам будет легче стать более физически активным.

Найдите упражнение, которое вам нравится. Попробуйте погулять с другом, потанцевать, отправиться в поход, покататься на велосипеде, поиграть во фрисби с собакой, поиграть в баскетбол или поиграть с детьми в видеоигры, основанные на деятельности.

Снижение веса

Возможно, вы слышали широко цитируемую статистику о том, что 95% людей, худеющих на диете, вернут его в течение нескольких лет или даже месяцев. Хотя существует не так много веских доказательств в поддержку этого утверждения, правда, что многие планы похудания терпят неудачу в долгосрочной перспективе. Часто это просто потому, что слишком жесткие диеты очень трудно поддерживать в течение долгого времени. Однако это не означает, что ваши попытки похудеть обречены на провал. Отнюдь не.

С момента своего создания в 1994 году Национальный регистр контроля веса (NWCR) в Соединенных Штатах отслеживал более 10 000 человек, потерявших значительное количество веса, и сохранял его в течение длительного периода времени. Исследование показало, что участники, которые успешно сохранили свой вес, имеют общие стратегии. Какую бы диету вы ни использовали для похудения в первую очередь, принятие этих привычек может помочь вам избежать этого:

Оставайтесь физически активными. Люди, успешно соблюдающие диету, участвующие в исследовании NWCR, занимаются примерно 60 минут, обычно ходят пешком.

Ведите дневник питания. Ежедневный учет того, что вы едите, помогает сохранять ответственность и мотивацию.

Ешьте завтрак каждый день. Чаще всего в исследовании используются хлопья и фрукты. Завтрак ускоряет обмен веществ и подавляет чувство голода в течение дня.

Ешьте больше клетчатки и меньше вредных для здоровья жиров, чем при типичной американской диете.
Регулярно проверяйте весы. Еженедельное взвешивание может помочь вам обнаружить небольшое прибавление в весе, что позволит вам быстро принять корректирующие меры до обострения проблемы.

Меньше смотрите телевизор. Сокращение времени, проводимого сидя перед экраном, может стать ключевым моментом в принятии более активного образа жизни и предотвращении набора веса.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *