Как начать тренироваться

Если единственная тренировка, над которой вы работали за последние несколько недель, – это отругать себя за лень, пора простить и двигаться дальше. Мы попросили экспертов по фитнесу и личных тренеров дать лучший совет о том, как снова начать тренироваться после перерыва, будь то утренняя тренировка или дневная тренировка на растяжку.

Их советы научат вас, как начать тренироваться так, как будто вы никогда не прекращали (или как будто вы делаете это вечно); проявив немного терпения и решимости, вы быстро отправитесь в спортзал (или коврик для йоги). Вот как встать, установить распорядок тренировок и сохранять мотивацию, даже несмотря на угасающие новогодние планы.

1 Сделайте несколько селфи.

Чтобы точно отслеживать свой прогресс, полезно определить отправную точку, а затем определить цель. Джонни Строус, сертифицированный личный тренер из округа Ориндж, штат Калифорния, предлагает сделать замеры вашего тела и сделать несколько фотографий, чтобы вы могли увидеть, как далеко вы продвинулись. Наденьте спортивный бюстгальтер и шорты (или купальный костюм, или то, что вам удобно), а затем снимите видео, чтобы запечатлеть свое тело со всех сторон. Вы можете превратить видео в неподвижные фотографии, сделав снимки экрана. По словам Строуса, делайте это каждые две-четыре недели, чтобы отслеживать свои успехи. Вы также можете использовать рулетку и отслеживать измерения в области бицепса, талии, бедер, груди и бедер, чтобы видеть, как меняется ваше тело.

Если вам нужен более точный метод отслеживания, приобретите умные часы или фитнес-трекер (если у вас его еще нет), чтобы отслеживать частоту сердечных сокращений. По данным Американской кардиологической ассоциации, частота сердечных сокращений может быть индикатором уровня физической подготовки, и знание своего может быть хорошим способом следить за здоровьем своего сердца. Активные люди часто имеют более низкую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, потому что их сердечная мышца находится в лучшем состоянии, поэтому вы можете увидеть, как ваша частота сердечных сокращений в состоянии покоя снижается по мере того, как вы переходите от низкой или умеренной физической активности к высокой.

2 Начните с малого.

Значит, вы не поднимали тяжести с недели до Хэллоуина? Сделайте перерыв. «Люди хотят вернуться к тому состоянию, в котором они были несколько месяцев назад, но не могут этого сделать», – говорит Лиз Йозефсберг, CPT, эксперт по снижению веса, несколько лет проработавшая директором по продвижению бренда в Weight Watchers. В первую неделю, когда вы снова начинаете тренироваться, начните с малого. Знайте, что любое движение – хорошее движение. Сделайте 10 минут видео с упражнениями или три дня на этой неделе ходите для упражнений. «Это поможет вам выработать поведение и выработать привычку, которую вы хотите иметь», – говорит она. Это также может быть возможностью улучшить форму и основы, например, как делать приседания.

3 Вносите по одному изменению за раз.

В первую неделю, когда вы собираетесь заниматься спортом, посмотрите вперед на свое расписание и внесите небольшие изменения в свой распорядок. В воскресенье вечером снимите спортивную одежду на следующий день, а затем установите будильник, чтобы в понедельник просыпаться на 30 минут раньше. «Установите низкую планку с новыми модификациями поведения, чтобы изменения оставались на долгие годы», – говорит Йозефсберг. Она даже не предлагает заниматься в первый понедельник: просто подготовьтесь накануне вечером и просыпайтесь раньше. Затем во вторник утром наденьте спортивную одежду и выполните 10 минут одного DVD с упражнениями, – советует Йозефсберг.

Запишите пять способов, которыми вы собираетесь быть здоровыми сегодня, – говорит Строус: «Написанные слова – мощная сила!» В ваш ежедневный список успехов могут входить такие вещи, как отказ от газировки, употребление большего количества овощей, 30 минут ходьбы сегодня, подъем по лестнице в офисе один раз в день и пить больше воды. Держите их небольшими и доступными, чтобы мотивировать вас ежедневными победами.

4 Планируйте свое утро.

Запуск обычной тренировки утром так же, как создание любой другой новой привычки: Это требует простого старого тяжелого труда и преданности делу. Воспользуйтесь этими советами Йозефсберга, чтобы они закрепились: приготовьте кофеварку, чтобы она выключилась завтра утром, когда вы проснетесь, чтобы выпить кофе перед тренировкой; упакуйте обед накануне вечером или попросите своего партнера помочь с приготовлением обеда для семьи; решите, какую тренировку вы собираетесь выполнять на следующее утро; выложите рабочую одежду, которую вы будете носить, и подготовьте ее накануне вечером; и подумайте о покупке сухого шампуня, чтобы сэкономить время в душе перед началом рабочего дня.

Смотрите каждую неделю заранее и соответствующим образом планируйте упражнения. Если у вас раннее утреннее собрание, будьте реалистами и поймите, что в этот день у вас, вероятно, не будет тренировки. Предварительная подготовка и планирование могут исключить принятие решений о тренировке, одежде или том, что вы едите в этот день, высвободив время для занятий спортом.

5 Преодолейте свой страх перед тренажерным залом.

Тренажерный зал может быть устрашающим местом для многих из нас, и если вы не в форме или просто неопытны, вы можете бояться, что люди смотрят на вас или осуждают вас. «Большую часть времени каждый в спортзале сосредоточен на себе, даже самый приспособленный и привлекательный человек, с которым вы встретитесь», – говорит Стро. Он предлагает начать с кардиотренажеров, чтобы повысить уровень комфорта, или принесите веса в тихое место в тренажерном зале или в пустую студию, чтобы начать тренироваться самостоятельно, – предлагает он. Вы также можете попросить личного тренера в тренажерном зале помочь вам настроить определенное оборудование, чтобы убедиться, что вы используете его правильно.

6 Ожидайте падения.

Вот реальность любого путешествия, будь то бизнес, отношения или фитнес – вы будете на пути ошибаться и спотыкаться. «Будут времена, когда жизнь сойдет с ума, и вас на время пустят под откос», – говорит Стро. «Все падают. Это часть опыта, и вы должны этого ожидать. Но разница между неудачей в диете или фитнесе и успехом в том, что вы восстанавливаетесь после падения и продолжаете идти, или вы используете это как предлог, чтобы бросить курить », – говорит он. Так же, как если бы вы столкнулись с проблемой на рабочем месте, определите проблему и примите меры, чтобы она больше не повторилась.

7 Будьте готовы к третьей неделе.

По словам Йозефсберга, между третьей и четвертой неделями – классическое время, когда люди отказываются от своих новогодних планов. Вы можете стать жертвой этого, когда начнете свое фитнес-путешествие. «Начните это путешествие, зная, что у вас возникнет соблазн бросить рутину во время этого« красного флага »и вознаградить себя, чтобы вы вдохновились продолжать движение», – говорит она. Купите новую тренировочную одежду, начните выпуск нового DVD о фитнесе, попробуйте новое занятие в тренажерном зале, загрузите несколько новых песен, купите новую обувь или вознаградите себя массажем или сеансом ухода за телом и ногами. «Пройдите через то пугающее время, когда ваша мотивация начнет ослабевать, и вы выйдете на другую сторону с вашим поведением, еще более укоренившимся в этих здоровых привычках», – говорит Йозефсберг.

8 Не ограничивайтесь потерей веса.

«Я бы предложил разделить термины« потеря веса »и« упражнения »друг от друга, – говорит Йозефсберг. Упражнения приносят пользу для здоровья, не связанные с потерей веса, например, вы чувствуете себя более энергичным, счастливым и спокойным, а также улучшаете сон. «Я думаю, это может стать наказанием, когда вы думаете о физических упражнениях с точки зрения похудания, особенно когда вы только начинаете», – говорит Йозефсберг.

Когда вам не хочется тренироваться, напомните себе, как хорошо вы будете себя чувствовать во время или после тренировки, – говорит сиднейский физиолог Билл Сукала. «Если вы начнете ассоциировать активность с удовольствием и тем, насколько хорошо вы себя чувствуете в результате этого, вы будете более склонны придерживаться своего распорядка упражнений», – говорит он.

9 Найдите то, чего вы сможете придерживаться.

Фитнес-эксперты и врачи часто говорят, что лучшее упражнение – это то, которое вам нравится и которое вы будете выполнять. Если вы ненавидите тренировки в учебном лагере или не видите, что еженедельно занимаетесь йогой, займитесь чем-то, чего вы с нетерпением ждете. Этой тренировкой может быть уроки танцев, спиннинг, тренировки в стиле балета или прогулки с друзьями. Вы хотите, чтобы этот опыт был максимально приятным. «Проведите инвентаризацию того, что должно произойти в вашей жизни, чтобы на этот раз вы начинали программу упражнений, очень сильно отличающуюся от того, когда вы в последний раз пробовали и бросили», – говорит Йозефсберг.

10 Заведите новые привычки.

Если вы сможете выработать несколько привычек в фитнесе – будь то вставание несколько раз в неделю по утрам или даже посещение тренажерного зала, когда вы этого не чувствуете, – у вас больше шансов на успех. «Привычка – это 75 процентов проблемы с упражнениями», – говорит Сукала. По его словам, как только ваша ментальная игра будет на высоте и налажена, физический аспект выполнения ваших намерений станет легче.

11 Сделай это для себя.

Если вы дали обещание кому-то еще в своей жизни – мужу, ребенку, начальнику или другу – вы бы все равно его сдержали, но поскольку это вы, и поскольку вы всегда можете каким-то образом вести переговоры с собой, вы можете не придерживаться своего обязательства. , – говорит Йозефсберг. Если однажды утром вы несколько раз отложили тренировку и пропустили раннюю тренировку, найдите время, чтобы отложить эти 30 минут позже в течение дня.

«Я вижу, что когда кто-то однажды ошибается, это становится предлогом для того, чтобы вообще не выполнять упражнения», – говорит Йозефсберг. «Подумайте, куда вы собираетесь поместить это в графике… позже на неделе или в тот же день». Это одна из самых распространенных проблем, с которыми, по мнению Йозефсберг, сталкиваются ее клиенты. Относитесь к своим обязательствам по фитнесу и здоровью, как к работе, семье и дружбе. Вы бы не позволили важным людям в вашей жизни, которые рассчитывают на вас, опуститься, так зачем же поступать так с собой?

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *