Как начать есть более здоровую пищу

Как часто вы обещали себе пересмотреть свой образ жизни и через неделю или две обнаружили, что снова вернулись к тому, с чего начали?

Изменения трудно поддерживать, и ошибки неизбежны. Важно то, как вы с этим справляетесь. Одна из причин, по которой мы часто чувствуем, что мы терпим неудачу, когда дело доходит до изменения образа жизни, заключается в том, что мы слишком сильно давим на себя, чтобы быть «идеальными». Таким образом, мы ставим перед собой недостижимые цели, и слишком часто один промах может означать падение.

Так что попробуйте другой подход. Откажитесь от экстремальных диет и быстрых решений и постепенно вносите изменения, осознавая, что вам не обязательно быть идеальным все время. Учитесь на своих ошибках и сосредоточьтесь на последовательном, долгосрочном поведении. Это может помочь вам изменить жизнь и получить долгосрочные выгоды.

1. Не зацикливайтесь на весах

Для многих из нас цель диеты и образа жизни – похудеть. Наши чувства по поводу своего веса часто бывают сложными, потому что они могут быть связаны с представлениями о нашей собственной привлекательности и самооценке. Это может сделать вес и то, что вы едите, эмоционально нагруженными. Вместо этого попробуйте начать с фактов: проверьте свой здоровый вес с помощью нашего калькулятора ИМТ. Даже если вы не достигнете «идеального» ИМТ, снижение веса всего на 10 процентов может принести значительную пользу вашему здоровью.

Если ваш вес идет в правильном направлении, не основывайте свое ощущение успеха или неудачи на том, потеряли ли вы определенное количество веса за неделю. Важна тенденция к снижению с течением времени, независимо от того, сколько времени это займет. Если вы будете правильно питаться, оставаться активным и придерживаться этого, то потеря веса наступит. Потеря менее рекомендованных 1-2 фунтов (0,5-1 кг) в неделю, например, полфунта в неделю (около 250 г) может показаться незначительным, но продолжайте в том же духе, и в этот раз в следующем году вы будете примерно на два стоуна (13 кг) более легкий.

Даже если вы чувствуете, что весы не отражают тяжелую работу, которую вы выполняете, не расстраивайтесь и не сдавайтесь. Хотя ваш вес может не снижаться, вы все равно можете получать пользу от изменений другими способами, такими как снижение уровня холестерина и артериального давления или улучшение контроля сахара в крови, если у вас диабет. Ведите дневник питания, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь своих планов и продолжаете жить дальше.

2. Небольшие изменения приводят к большой разнице.

Наши привычки в еде со временем развиваются, поэтому внесение сразу нескольких больших изменений может затруднить продолжение работы, когда все становится сложно, например, в отпуске, в течение загруженной недели или если новый рецепт не работает. Легко вернуться к старым привычкам.

Вместо этого поищите небольшие изменения, которые вы можете сделать без особых усилий, например, употребление обезжиренного молока вместо цельного, напитков без сахара, ненасыщенных жиров вместо масла или топленого масла и попробуйте использовать тарелку и миску меньшего размера для уменьшите размер порций. Когда вы готовите, используйте ложку, чтобы отмерить масло, а не просто наливать его прямо в сковороду – каждая столовая ложка добавляет к вашему блюду около 100 ккал, поэтому сокращение количества масла может со временем существенно изменить его.

Мелочи, которые мы делаем каждый день, иногда бывает труднее всего изменить. Например, если вы добавляете сахар в чай, дайте себе время внести изменения, разбив его на небольшие этапы. Уменьшайте его по четверти чайной ложки за раз, и изменение вкуса не будет столь драматичным, и вы с большей вероятностью будете его придерживаться. Точно так же переход с полуобезжиренного молока на однопроцентное молоко может быть проще, чем сразу перейти на обезжиренное молоко.

3. Меньше беспокойтесь о крупных событиях.

Мы часто беспокоимся о том, чтобы поскользнуться на обедах, вечеринках, днях рождения и свадьбах. Но если это не происходит на регулярной основе, большие события не имеют большого значения. Отказать себе в куске торта на вечеринке по случаю дня рождения не даст такого результата – гораздо важнее, чтобы ваша диета была здоровой большую часть времени.

Некоторые люди следуют правилу 80:20, считая, что если вы хорошо питаетесь хотя бы 80 процентов времени, то ничего страшного, если что-то пойдет не так до 20 процентов времени. Это правило не основано на фактах и не означает, что вы должны сознательно отклоняться от плана в 20% случаев, но оно может быть полезно, если вы склонны думать «все или ничего».

Один нездоровый прием пищи не имеет значения, если он не ведет к другому. Отнеситесь к этому с опытом и вернитесь к своим планам на остаток дня. Но вы все равно можете попытаться внести изменения, чтобы сделать свой выбор еды лучше и помочь вам почувствовать, что вы придерживаетесь своих планов, насколько это возможно.

Поменяйте гарниры местами – спросите, например, можете ли вы съесть салат или картофель в мундире вместо чипсов. Вы можете попросить цельнозерновые варианты крахмалистых продуктов, таких как хлеб, рис и макароны. Убедитесь, что к вашей еде добавлена порция салата или овощей (или выберите салат в качестве закуски), чтобы помочь вам сытно и внести свой вклад в ежедневный рацион. Вегетарианский вариант может быть самым здоровым выбором, если в нем много овощей или бобовых, но держитесь подальше, если это сырная паста или выпечка.

Подумайте о том, насколько вы сыты, и прекратите есть, когда вы насытились. Если вас беспокоят отходы, попросите упаковать остатки еды в коробки, чтобы вы могли насладиться ими на следующий день.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *