Как безопасно заниматься спортом дома

В последнее время пандемия COVID-19 вынудила многих из нас поменять время в тренажерном зале и занятия фитнесом на домашние тренировки. И, если вы хоть немного похожи на меня, вы можете быть приятно удивлены легкостью и удобством тренировок, даже не выходя из дома. Если вы думаете: «Почему я не пробовал это раньше ?!» – ты не один.

Не забывайте собирать сумку, полную снаряжения, закусок и принадлежностей для душа. Никаких боевых машин в час пик и переполненных парковок. Никакой неловкости в ожидании своей очереди у стойки для приседаний или жима лежа.

Но если вы новичок в домашних тренировках, как я, вам может быть интересно, правильно ли вы делаете это – и страдает ли ваша физическая форма.

Тренировка дома избавляет от многих неприятных моментов, связанных с выполнением некоторых упражнений, но безопасная работа дома по-прежнему требует определенного планирования и предусмотрительности. Лиэн Вонеш, спортивный тренер Houston Methodist, рекомендует следовать этим шести шагам, чтобы избежать травм во время тренировок дома.

Защитите свои суставы

В течение дня суставы помогают вам двигаться и нести тяжесть вашего веса. Во время упражнений ваши суставы испытывают еще больше движений или даже большие нагрузки – иногда и то, и другое – поэтому важно убедиться, что вы делаете все возможное, чтобы защитить их.

Тренажерные залы и фитнес-центры часто оснащены поверхностями и оборудованием, которые помогают защитить ваши суставы во время тренировок. Дома вам нужно будет сделать то же самое.

«В частности, коврик для упражнений очень важен во время любого типа упражнений с отягощением тела или силовых тренировок», – говорит Вонеш. «Коврик может обеспечить необходимую подушку для защиты суставов при сгибании, движении и прыжках».

Возможно, вы сможете заменить коврик на ковровое покрытие в своем доме, но Вонеш говорит, что это зависит от ковра и типов упражнений, которые вы выполняете.

«Если вы замечаете необычную болезненность в коленях, бедрах, лодыжках или запястьях после тренировки на ковре, переключитесь на коврик для упражнений», – добавляет Вонеш.

Освободите много места

Домашние тренировки должны быть быстрыми и легкими, но это не значит, что вам не нужно продумывать настройку своего тренировочного пространства. Фактически, если вы не обдумаете это, вы рискуете поскользнуться, споткнуться, упасть и, в конечном итоге, пораниться.

«Если вы занимаетесь каким-либо прыжком, убедитесь, что ваш коврик для упражнений имеет нескользящую подкладку на дне», – говорит Вонеш. «Если ваш коврик соскользнет при приземлении в прыжке, это действительно простой способ получить травму».

И вам нужно беспокоиться не только о вашем непосредственном личном пространстве. Возможно, вам даже придется немного навести порядок вокруг себя или переместить пару предметов мебели.

«Перед тем, как начать тренировку, убедитесь, что вы очистили зону и освободили себе достаточно места», – говорит Вонеш. «Это важно, чтобы, если вы споткнетесь или упадете, вы не поранитесь окружающими предметами».

Правильная обувь по-прежнему имеет значение

Когда вы тренируетесь, не выходя из дома, вы можете обнаружить, что ваш уровень комфорта позволяет легко забыть о важности правильного тренировочного снаряжения, включая обувь.

То, что вы можете скатиться с дивана и сразу приступить к тренировке, не означает, что вы должны это делать.

«На любой тренировке вы должны быть уверены, что носите правильную обувь», – объясняет Вонеш. «Если вы занимаетесь HIIT или силовыми тренировками, ищите кроссовки, обеспечивающие достаточную боковую поддержку, а не кроссовки, которые могут не обеспечивать нужной степени устойчивости».

Что бы вы ни делали, Вонеш говорит, что лучше не носить обувь, чем носить только носки или домашнюю обувь.

«Для некоторых типов тренировок, таких как йога или тай-чи, ходить босиком вполне нормально», – добавляет Вонеш. «Но тренировки в носках, мокасинах, шлепанцах или другой повседневной обуви могут привести к спортивным травмам, а также увеличить риск поскользнуться, споткнуться и упасть».

Пить много воды

Когда вы дома, поддерживать уровень гидратации может быть непросто. И хотя когда вы собираетесь в тренажерный зал или на занятия фитнесом, взять бутылку с водой – это часть вашего контрольного списка подготовки к тренировке, довольно легко забыть о воде под рукой во время занятий дома.

«Когда вы обезвожены, вы больше устаете, чем обычно, и у вас меньше энергии. Обезвоживание может значительно повлиять на вашу производительность», – объясняет Вонеш. «Убедитесь, что вы пьете много воды в течение дня, а также во время и после тренировки».

Найдите время для разминки

Тренируемся ли мы в спортзале или дома, мы все виноваты в том, что не разминаемся перед тренировкой. Но разминки – важная часть подготовки вашего тела к упражнениям, которые могут повысить вашу производительность и снизить риск травм. Кроме того, поскольку вы экономите время, пропуская поездки в спортзал, вы легко сможете добавить разминку к тренировке дома!

Цель вашей разминки – повысить частоту сердечных сокращений, которая, в свою очередь, посылает сигналы остальным частям вашего тела, что пора начинать работать. Например, разминка помогает перенаправить кровоток к мышцам, делая их более податливыми, и увеличивает частоту дыхания, обеспечивая мышцам достаточное количество кислорода.

«Когда дело доходит до разминки, начинайте медленно и постепенно переходите к более активной деятельности», – объясняет Вонеш. «Полезно включать в себя некоторые формы кардио, такие как прыжки с трамплина, а также движения, которые запускают весь ваш диапазон движений, включая разгибания бедер, круговые движения руками и повороты шеи, чтобы эти более мелкие движения во время реальной тренировки были более эффективными. достижимо “.

Если у вас есть пульсометр, Wonesh рекомендует использовать его, чтобы определить, когда вы достаточно разогрелись. В противном случае, говорит Вонеш: «Если к концу разминки вы не вспотеете, значит, вы не разогреетесь».

Проверьте свою форму и осанку

При перемещении тела и поднятии тяжестей всегда важно следить за своей формой и осанкой. Это потому, что неправильная техника тренировки может привести к травмам.

В тренажерном зале или фитнес-студии зеркала от пола до потолка позволяют легко поддерживать правильную форму и осанку при сгибании и движении. Дома вы, вероятно, не можете позволить себе роскошь зеркальной стены.

Поначалу это может показаться неудобным, но Вонеш рекомендует установить зеркало в полный рост на рабочем месте или использовать телефон или камеру, чтобы записывать себя во время тренировки.

«Если вы не привыкли заниматься дома, ваши тренировки могут немного дезориентировать, а ваша форма и техника могут оказаться одними из первых вещей, которые вы выберете из игры», – предупреждает Вонеш. «Во время силовых тренировок, особенно во время силовых тренировок, использование зеркала или фотоаппарата может помочь вам убедиться, что ваше тело находится в правильном положении. Это также может помочь вам определить те легко совершаемые ошибки, когда дело касается вашей формы тренировки, например, когда ваши колени движутся внутрь. как вы сгибаетесь “.

Кроме того, Вонеш предупреждает, что просмотр видео с упражнениями может привести к неправильной осанке, если вы не будете осторожны.

«Вместо того, чтобы полагаться на свой смартфон во время просмотра видео с упражнениями, подумайте о том, чтобы разместить свою тренировку на самом большом экране, которым вы можете управлять», – предлагает Вонеш. «Это может гарантировать, что вы не нарушите свою осанку во время тренировки».

Сбалансируйте тренировки и выделите время на восстановление

Без фитнес-класса, который поможет вам, или множества тренажеров, позволяющих легко смешивать вещи, легко попасть в ловушку, выполняя одну и ту же домашнюю тренировку изо дня в день, потому что … ну, это то, что работает. Но Вонеш предупреждает, что это может привести к перетренированности.

«Очень важно сбалансировать кардио и силовые тренировки, а также отдельные группы мышц, с которыми вы работаете каждый день», – говорит Вонеш. «Упорство в одном типе упражнений, например, беге, или повторение любимого видео с тренировкой снова и снова может привести к перетренированности, что, в свою очередь, может привести к травме».

Когда дело доходит до восстановления мышц, количество дней отдыха, которые могут потребоваться для определенной группы мышц, варьируется от человека к человеку – и, возможно, даже от группы мышц к группе мышц. В общем, между проработкой одной и той же группы мышц лучше подождать 48 часов. Например, если вы сегодня довольно усердно работали над ягодицами и подколенными сухожилиями, постарайтесь дать им два полных дня на восстановление, прежде чем снова их прорабатывать. А пока есть много других групп мышц, которые можно тренировать. Кроме того, вы можете совершить пробежку или прогулку – отличный способ уменьшить болезненность и время на восстановление.

«Период отдыха у всех будет выглядеть немного по-разному, но хороший способ узнать, нуждается ли по-прежнему какая-то группа мышц в отдыхе, – это начать с 10-минутной разминки», – объясняет Вонеш. «Если после разминки эти мышцы все еще болят, переключитесь на проработку другой группы мышц».

В конце концов, тренируетесь ли вы дома или нет, ваша тренировка должна приносить пользу как вашему разуму, так и телу.

«Если вы собираетесь посвятить тренировке 30 минут, вы должны быть уверены, что получаете от нее максимум», – говорит Вонеш. «Эти шаги могут помочь настроить вас на успешную тренировку, улучшив как вашу производительность, так и безопасность тренировок».

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *