Каковы преимущества здорового питания?

Здоровая диета может помочь предотвратить некоторые долгосрочные (хронические) заболевания, такие как сердечные заболевания, инсульт и диабет. Это также может помочь снизить риск развития некоторых видов рака и помочь вам сохранить здоровый вес. В этой брошюре объясняются принципы здорового питания. Это общий совет для большинства людей. Рекомендации могут быть разными для определенных групп людей, включая беременных женщин, людей с определенными проблемами со здоровьем или людей с особыми диетическими требованиями.

Группы продуктов

Вашему телу нужна энергия, чтобы нормально работать и поддерживать вашу жизнь. Вы получаете эту энергию из питательных веществ, содержащихся в пище, которую вы едите – в основном, углеводов, жиров и белков. Минералы и витамины – это другие питательные вещества, которые также важны в вашем рационе, чтобы помочь вашему телу оставаться здоровым.

Для достижения максимальной пользы для здоровья важно найти правильный баланс между этими различными питательными веществами (см. Ниже). Сбалансированная диета обычно включает продукты каждой из следующих групп продуктов:

Крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис, картофель, макаронные изделия и т. Д.
Фрукты и овощи.
Молоко и кисломолочные продукты.
Белковая пища. К ним относятся мясо, рыба, яйца и другие немолочные источники белка (включая орехи, тофу, бобы, бобовые и т. Д.).

Жирные и сладкие продукты – пятая группа продуктов, которые вы едите. Однако лишь небольшая часть того, что вы едите, должна состоять из жирных и сладких продуктов.

В дополнение к вышесказанному, для вашего здоровья также важно иметь в своем рационе большое количество клетчатки и воды.

Каковы преимущества здорового питания?

Здоровая диета может помочь предотвратить некоторые серьезные заболевания, такие как сердечные заболевания, инсульт и диабет 2 типа. Это также может помочь снизить риск развития некоторых видов рака. Если вы заболели, здоровое питание может помочь вам быстрее выздороветь. Также основным способом предотвращения ожирения и избыточного веса является здоровое питание. Если у вас избыточный вес или ожирение, здоровое питание поможет вам сбросить вес.

Помимо здорового питания, регулярные физические упражнения также очень важны для здоровья и предотвращения или снижения ожирения. См. Также отдельную брошюру «Упражнения и физическая активность».

Что составляет здоровую диету?

Как правило, овощи, фрукты и крахмалистые продукты должны составлять основную часть вашего питания. Остальную часть вашего рациона следует составлять из молока и молочных продуктов, а также белковой пищи. Как упоминалось выше, вам следует ограничить количество продуктов и напитков с высоким содержанием жира или сахара. Рекомендации по питанию для снижения риска сердечных заболеваний заключаются в следующем:

Потребление насыщенных жиров до менее 10% от общего потребления жиров (предпочтительно в нежирном мясе и нежирных молочных продуктах):

По возможности замените насыщенные жиры полиненасыщенными.
Ешьте как минимум пять порций фруктов и овощей в день (новое исследование показало, что мы все должны стремиться к семи порциям в день).
Ешьте как минимум две порции рыбы (желательно жирной) в неделю.
Регулярно ешьте цельнозерновые и орехи.
Держите количество соли в своем рационе до менее 6 г в день.
Ограничьте потребление алкоголя до менее 14 единиц в неделю для мужчин и менее 14 единиц в неделю для женщин. См. Также отдельную брошюру «Алкоголь и разумное употребление алкоголя».
Избегайте или уменьшите в своем рационе следующее:
Обработанное мясо или продукты промышленного производства (включая «готовые блюда»), которые, как правило, содержат большое количество соли и трансжирных кислот.
Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и обработанные злаки.
Напитки с сахаром.
Высококалорийные, но с низким содержанием питательных веществ закуски, такие как сладости, пирожные и чипсы.

Ниже объясняются принципы здорового питания. Это общий совет для большинства людей. Если у вас есть конкретная проблема со здоровьем или особые диетические требования, этот совет может не относиться к вам. В случае сомнений проконсультируйтесь с врачом. Также беременным женщинам необходимо внести некоторые изменения в свой рацион.

Углеводов

Большая часть энергии (калорий) в том, что мы едим, поступает из углеводов. Они делятся на два типа углеводов:

Сложные углеводы – обычно крахмалистые продукты, такие как хлеб, макароны, рис и картофель.
Простые углеводы – сладкие сладкие продукты.

Много пишут о том, какая часть нашей пищи должна состоять из углеводов, но большинство рекомендаций рекомендует около одной трети. В основном это должны быть крахмалистые углеводы, предпочтительно продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как хлеб из непросеянной муки, цельнозерновые крупы и коричневый рис.

Гликемический индекс

Гликемический индекс пищи – это скорость, с которой пища повышает уровень сахара в крови после того, как она была съедена. Если пища имеет низкий гликемический индекс, она обрабатывается организмом таким образом, что с меньшей вероятностью приведет к таким проблемам, как диабет и ожирение.

Углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые злаки и цельнозерновой хлеб, как правило, имеют более низкий гликемический индекс, чем более рафинированные крахмалы, такие как белый хлеб, закуски и сладкие напитки. Это означает, что они являются более здоровым вариантом по этой причине, а также по содержанию клетчатки, которую они содержат.

Ешьте много фруктов и овощей

Новое исследование показывает, что ежедневное употребление не менее семи порций фруктов и овощей снижает риск многих заболеваний, таких как инсульт, болезни сердца и некоторые виды рака. В идеале в вашем рационе должно быть больше овощей, чем фруктов. В дополнение к этим преимуществам фрукты и овощи:

Содержат много клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье кишечника. Такие проблемы, как запор и дивертикулярная болезнь, развиваются с меньшей вероятностью.
Содержат много витаминов и минералов, необходимых для вашего здоровья.
Естественно с низким содержанием жира.
Помогает вам почувствовать сытость после еды, но содержит мало калорий.

Средняя порция овощей может составлять около горсти или около 80 г. В качестве альтернативы одна порция фруктов или овощей примерно эквивалентна одному из следующих:

Один большой фрукт, например яблоко, груша, банан, апельсин или большой ломтик дыни или ананаса.
Два меньших фрукта, такие как сливы, киви, сацума, клементины и т. Д.
Одна чашка (или горсть) маленьких фруктов, таких как виноград, клубника, малина, вишня и т. Д.
Две большие столовые ложки фруктового салата, компота или консервов в натуральных соках.
Одна столовая ложка сухофруктов.
Один стакан свежего фруктового сока (150 мл).
Примерно три столовых ложки с горкой любого овоща.
Одна десертная тарелка салата.

Вот несколько советов о том, как увеличить количество фруктов и овощей в вашем рационе:

Попробуйте разные типы, которые вы раньше не пробовали. Разнообразие вкусов и текстур может удивить. Замороженные, консервированные и сушеные сорта – все в счет.
Попробуйте добавить нарезанные бананы, яблоки или другие фрукты в сухие завтраки.
Старайтесь включать как минимум два разных овоща в большинство основных блюд. Не переваривайте овощи. Лучше всего сохранить питательные вещества при приготовлении на пару, жарке или слабом кипячении.
Старайтесь есть фрукты с каждым приемом пищи или небольшой стакан фруктового сока.
Попробуйте новые рецепты, в которые входят фрукты. Например, некоторые карри или рагу включают фрукты, такие как курага. Ешьте фруктовые пудинги. Фрукты с йогуртом – общий фаворит.
Используйте помидоры черри, морковные палочки, курагу или другие фрукты как часть упакованных обедов.
Фрукты отлично подходят для закусок. Поощряйте детей есть фруктами, а не сладостями.

Ешьте много клетчатки

сть два типа пищевых волокон:

Растворимая клетчатка, которая содержится в овсе, горохе, бобах и многих фруктах и овощах, растворяется в воде с образованием гелеобразного материала. Он увеличивает чувство сытости и может снизить уровень холестерина и глюкозы в крови.
Нерастворимая клетчатка в основном содержится в цельнозерновых продуктах, а также в кожуре фруктов и овощей. Он не переваривается организмом, но образует массу в кишечнике, что помогает поддерживать нормальную работу кишечника.

Крахмалистые продукты, фрукты и овощи содержат больше всего клетчатки. Так что приведенные выше советы по крахмалистым продуктам, фруктам и овощам также увеличивают клетчатку. Если вы перейдете на рис и макароны из непросеянной муки, а также на хлеб из непросеянной муки, это может значительно увеличить потребление клетчатки. Бобовые, такие как чечевица и фасоль, также богаты клетчаткой.

Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки позволяет дольше чувствовать сытость, что может помочь, если вы пытаетесь следить за своим весом.

Пейте много, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием клетчатки (не менее 6-8 стаканов жидкости в день).

Ешьте достаточно молока и молочных продуктов

Молоко и другие молочные продукты, такие как сыр и йогурт, важны в вашем рационе, поскольку они обеспечивают кальций, который необходим для здоровья зубов и костей. Они также являются источником белка и могут содержать другие витамины и минералы, важные для вашего здоровья. Обогащенное кальцием соевое молоко и сырые продукты также относятся к категории «молоко и молочные продукты». Однако другие продукты, такие как масло и сливки, здесь не считаются молочными, поскольку они также содержат много жира, поэтому они попадают в группу жирных продуктов.

Чтобы обеспечить достаточное количество кальция в вашем рационе, вам необходимо принимать три порции в день из этой группы продуктов. Одна порция:

200 мл молока.
Небольшая (150 г) банка йогурта.
Порция сыра 30 г (размером со спичечный коробок).

Поскольку содержание жира в молочных продуктах может варьироваться, убедитесь, что вы выбираете по возможности продукты с низким содержанием жира, такие как обезжиренное или полужирное молоко, нежирный сыр и нежирный йогурт.

Немолочные источники кальция включают листовые зеленые овощи, консервы из рыбы (особенно с костями), сушеный инжир, миндаль, апельсины, семена кунжута, водоросли и некоторые виды бобов.

Немолочный кальций необходимо употреблять вместе с источником витамина D, так как он необходим организму для усвоения кальция. Витамин D содержится в яйцах, рыбе и грибах, но в основном он образуется в коже при контакте с солнечным светом.

Некоторые продукты, такие как сухие завтраки, некоторые соевые напитки и тофу, обогащены кальцием. Возможно, они уже добавили витамин D.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *